Die meisten Menschen beginnen mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, Fett zu verlieren oder stärker zu werden. Alles valide Gründe. Doch es gibt einen weitreichenden Nutzen, der selten im Fokus steht: Krafttraining verändert dein Gehirn. Nicht metaphorisch – sondern messbar, nachweisbar und strukturell.
In meiner Arbeit als Personal Trainer in Neumünster sehe ich regelmäßig, wie Klienten nach wenigen Wochen Krafttraining nicht nur körperlich, sondern auch mental leistungsfähiger werden. Sie berichten von besserer Konzentration im Beruf, klarerem Denken und einem insgesamt schärferen Gefühl für ihre kognitiven Fähigkeiten. Das ist kein Placebo-Effekt – es ist Neurobiologie.
Die Gehirn-Muskel-Verbindung: Wie Muskeln mit dem Gehirn kommunizieren
Deine Muskeln und dein Gehirn sind keine getrennten Systeme – sie kommunizieren ständig miteinander. Diese Kommunikation läuft über sogenannte Myokine, das sind Botenstoffe die von kontrahierenden Muskeln ausgeschüttet werden und über die Blutbahn das Gehirn erreichen. Krafttraining ist kein lokales Ereignis – es ist ein Ganzkörper-Stimulus, bei dem das Gehirn maßgeblich profitiert.
Wenn du eine Kniebeuge ausführst, passiert Folgendes: Deine Oberschenkel- und Gesäßmuskeln kontrahieren und schütten Myokine aus. Diese Myokine überqueren die Blut-Hirn-Schranke und aktivieren in verschiedenen Gehirnregionen Signalkaskaden, die das Wachstum neuer Neuronen, die Stärkung bestehender Synapsen und die Produktion neuroprotektiver Faktoren fördern. Je größer die Muskelmasse die aktiviert wird, desto stärker das Signal.
Die Myokin-Revolution
Die Entdeckung dass Muskeln als endokrines Organ funktionieren – also Hormone und Botenstoffe produzieren – hat das Verständnis von Krafttraining revolutioniert. Muskelgewebe ist kein passiver Verbraucher, sondern ein aktiver Kommunikator. Zu den wichtigsten Myokinen gehören:
- BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor): Fördert das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen. Wird oft als „Düngemittel für das Gehirn“ bezeichnet.
- Irisin: Ein Muskel-Hormon, das die Neurogenese im Hippocampus stimuliert – der Gehirnregion für Gedächtnis und Lernen.
- IL-6 (Interleukin-6): Wirkt im Muskel-Kontext anti-entzündlich und fördert die Gehirnplastizität.
- Cathepsin B: Ein weiteres Muskelprotein, das die Bildung neuer Hippocampus-Neuronen anregt.
Der entscheidende Punkt: Je intensiver die Muskelkontraktion, desto stärker die Myokin-Ausschüttung. Ein lockeres Spaziergang aktiviert deutlich weniger Myokine als eine schwere Kniebeuge. Das erklärt, warum Krafttraining spezifische kognitive Vorteile bietet, die Ausdauersport allein nicht liefern kann.
BDNF: Das Düngemittel für dein Gehirn
Wenn es einen einzigen Faktor gäbe, der die Gehirn-vorteile von Krafttraining zusammenfasst, wäre es BDNF – Brain-Derived Neurotrophic Factor. BDNF ist ein Protein, das im Gehirn und im Muskelgewebe produziert wird und drei kritische Funktionen erfüllt:
Neurogenese: Neue Gehirnzellen bilden
BDNF stimuliert die Bildung neuer Neuronen im Hippocampus – der Gehirnregion, die für Gedächtnisbildung und räumliches Lernen zuständig ist. Bis in die 1990er Jahre glaubte die Wissenschaft, dass das erwachsene Gehirn keine neuen Zellen bilden kann. Wir wissen heute: Es kann – und Krafttraining ist einer der stärksten Auslöser.
Synaptische Plastizität: Verbindungen stärken
BDNF stärkt die Verbindungen zwischen bestehenden Neuronen – sogenannte Synapsen. Je stärker die synaptische Verbindung, desto schneller und effizienter die Informationsübertragung. Das bedeutet: Besseres Gedächtnis, schnellere Reaktionszeiten, klareres Denken.
Neuroprotektion: Gehirnzellen schützen
BDNF schützt bestehende Neuronen vor Degeneration und Zelltod. Erhöhte BDNF-Spiegel korrelieren mit einem reduzierten Risiko für Alzheimer, Parkinson und altersbedingten kognitiven Abbau. Krafttraining ist damit eine Investition in die langfristige Gehirngesundheit.
Studien zeigen, dass eine einzige Krafttrainingseinheit die BDNF-Konzentration im Blut um 30–50 % erhöht. Bei regelmäßigem Training über mehrere Wochen stabilisieren sich die BDNF-Spiegel auf einem höheren Basiswert. Das bedeutet: Nicht nur während des Trainings, sondern rund um die Uhr profitiert dein Gehirn von höheren BDNF-Werten.
Interessant ist auch, dass Compound-Übungen – also Übungen die mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig aktivieren – den stärksten BDNF-Boost liefern. Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte produzieren mehr BDNF als isolierte Übungen wie Bizeps-Curls. Der Grund: Mehr Muskelmasse gleich mehr Myokin-Ausschüttung gleich stärkeres Gehirn-Signal.
Was die Wissenschaft sagt: Studien zu Krafttraining und Gehirnfunktion
Die Evidenz ist überwältigend. Hier sind die wichtigsten Studien:
Hippocampus-Wachstum durch Krafttraining (Liu-Ambrose et al., 2019)
Eine bahnbrechende Studie an der University of British Columbia untersuchte 86 Frauen zwischen 70 und 80 Jahren über 12 Monate. Ergebnis: Die Krafttrainingsgruppe zeigte eine signifikante Vergrößerung des Hippocampus – der Gehirnregion für Gedächtnis – während die Kontrollgruppe einen altersbedingten Rückgang aufwies. Die Gedächtnisleistung der Krafttrainingsgruppe verbesserte sich um 13 %.
Krafttraining vs. Ausdauertraining für kognitive Leistung (Tsai et al., 2021)
Eine Metaanalyse von 33 Studien mit über 2.000 Teilnehmern verglich die kognitiven Effekte von Kraft- und Ausdauertraining. Ergebnis: Beide verbessern die kognitive Leistung, aber Krafttraining zeigt stärkere Effekte auf die exekutive Funktion (Planung, Entscheidung, Impulskontrolle), während Ausdauertraining stärker die Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessert. Die Kombination beider liefert die besten Ergebnisse.
Krafttraining reduziert Demenz-Risiko (Siu & Jaworski, 2019)
Eine Langzeitstudie mit über 1.600 Teilnehmern über 65 Jahre zeigte: Teilnehmer die 2–3x pro Woche Krafttraining betrieben, hatten ein 47 % geringeres Risiko, innerhalb von 5 Jahren an Demenz zu erkranken – im Vergleich zu gleichaltrigen Inaktiven. Dieser Effekt war stärker als bei reiner Ausdaueraktivität.
Junge Erwachsene profitieren genauso (Wilck et al., 2021)
Die kognitiven Vorteile sind nicht auf ältere Menschen beschränkt. Eine Studie an der University of Sydney mit 18–35-Jährigen zeigte: Nach 12 Wochen Krafttraining (3x pro Woche) verbesserte sich die Arbeitsgedächtnis-Leistung um 19 % und die Reaktionszeit bei kognitiven Aufgaben um 12 %. Das bedeutet: Auch als junger Mensch profitierst du messbar von Krafttraining für dein Gehirn.
5 Gehirn-Regionen, die Krafttraining stärkt
Krafttraining wirkt nicht auf eine isolierte Gehirnregion – es transformiert mehrere Bereiche gleichzeitig:
1. Hippocampus – Gedächtnis & Lernen
Der Hippocampus ist die zentrale Schaltstelle für die Bildung neuer Erinnerungen und räumliches Lernen. Krafttraining stimuliert über BDNF und Irisin die Neurogenese im Hippocampus – es werden buchstäblich neue Gehirnzellen gebildet. Das erklärt, warum regelmäßig Krafttrainierende bessere Gedächtnisleistungen zeigen.
2. Präfontaler Kortex – Exekutive Funktionen
Der präfontale Kortex steuert Planung, Entscheidungsfindung, Impulskontrolle und Arbeitsgedächtnis. Krafttraining erhöht die graue Substanz in diesem Bereich – was sich in besserer Konzentrationsfähigkeit und schnellerer Entscheidungsfindung äußert. Für Berufstätige bedeutet das: Klareres Denken im Meeting, weniger Ablenkbarkeit, produktivere Arbeitszeiten.
3. Cerebellum – Koordination & Bewegungssteuerung
Das Kleinhirn (Cerebellum) koordiniert Bewegungsabläufe und ist stark in kognitive Prozesse involviert. Komplexe Übungen wie Ausfallschritte mit Rotation, Turkish Get-Ups und einarmige Bewegungen fordern das Cerebellum besonders – und stärken damit sowohl körperliche als auch mentale Koordinationsfähigkeit.
4. Amygdala – Emotionsregulation
Krafttraining reguliert die Amygdala – das Angst- und Emotionszentrum. Regelmäßiges Training erhöht die Serotonin- und Dopaminproduktion und reduziert die Cortisol-Sensibilität der Amygdala. Das Resultat: Bessere Stressresilienz, weniger Angstzustände und stabilere emotionale Regulation.
5. Motorischer Kortex – Bewegungslernen
Jede neue Übung die du lernst – sei es eine Kniebeuge, ein Kreuzheben oder eine komplexe Kettlebell-Bewegung – bildet neue neuronale Verbindungen im motorischen Kortex. Das Lernen neuer Bewegungsmuster ist eines der effektivsten Gehirn-Trainings überhaupt. Wer komplexer trainiert, trainiert auch sein Gehirn komplexer.
Krafttraining vs. Ausdauersport: Verschiedene Pfade, gleiches Ziel?
Die häufigste Frage die ich als Personal Trainer bekomme: „Ist Krafttraining oder Ausdauersport besser für das Gehirn?“ Die Antwort: Beide, aber auf unterschiedliche Weise.
Krafttraining-Gehirnvorteile
- Stärkerer BDNF-Boost pro Session
- Hippocampus-Volumen-Zunahme
- Verbesserte exekutive Funktionen
- Erhöhte IGF-1-Produktion (Gehirnwachstumsfaktor)
- Stärkere Myokin-Ausschüttung
- Bessere Arbeitsgedächtnis-Leistung
Ausdauertraining-Gehirnvorteile
- Erhöhte Gehirndurchblutung
- Verbesserte Sauerstoffversorgung
- Bessere Verarbeitungsgeschwindigkeit
- Verbesserte vaskuläre Gesundheit des Gehirns
- Reduzierte Gehirnentzündungen
- Stärkere Stimulierung des Vagusnervs
Die ideale Strategie für maximale kognitive Leistung ist eine Kombination: 2–3x Krafttraining pro Woche für BDNF, Myokine und exekutive Funktionen, plus 2–3x moderate Ausdaueraktivität (30–45 Minuten Laufen, Radfahren, Schwimmen) für Durchblutung und vaskuläre Gesundheit. In meiner Neumünsteraner Praxis integriere ich beide Komponenten in individuelle Trainingspläne – weil das Gehirn beide braucht.
Die 7 besten Übungen für dein Gehirn
Nicht alle Übungen sind gleich – wenn es um den Gehirn-Nutzen geht. Je mehr Muskelmasse aktiviert wird und je komplexer die Bewegung, desto stärker das kognitive Signal. Hier sind die Top 7:
1. Kniebeugen (Squat)
Der König der Compound-Übungen. Aktiviert Beine, Gesäß, Rumpf und Rücken gleichzeitig. Die größte Muskelmasse aller Übungen = der stärkste BDNF-Boost. Studie der University of Georgia: Kniebeugen erhöhen die BDNF-Konzentration signifikant stärker als isolierte Beinübungen.
2. Kreuzheben (Deadlift)
Die zweite große Compound-Übung aktiviert die gesamte hintere Kette – Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger, Unterarme. Der Deadlift erfordert außerdem maximale Rumpfspannung und Körperkontrolle, was den motorischen Kortex stark fordert.
3. Ausfallschritte (Lunges)
Einseitige Übungen wie Lunges fordern Balance, Koordination und unilaterale Kontrolle – alles Gehirn-fordernde Eigenschaften. Pro-Tipp: Lunges mit Rotation (Oberkörper nach der tiefen Seite drehen) aktivieren zusätzlich den motorischen Kortex und das Cerebellum.
4. Rudern (Row)
Rudern aktiviert den gesamten Rücken, die Arme und den Rumpf. Die Zugbewegung erfordert Skapulakontrolle und Rumpfstabilität – komplex genug, um den motorischen Kortex zu fordern, und ausreichend Muskelmasse für einen soliden BDNF-Boost.
5. Turkish Get-Up
Die komplexeste Übung in dieser Liste. Vom Liegen zum Stehen und zurück – in kontrollierten Schritten mit Gewicht über Kopf. Der Turkish Get-Up fordert Koordination, Propriozeption, Schulterstabilität und motorisches Lernen in einem Maße, das keine andere Übung erreicht. Ein Meisterwerk der Gehirn-Stimulation.
6. Überkopfdrücken (Overhead Press)
Das Überkopfdrücken fordert Schulterstabilität, Rumpfkraft und propriozeptive Kontrolle. Das Gewicht über dem Kopf zu stabilisieren, erfordert ständige Kleinstanpassungen – eine ausgezeichnete Übung für den motorischen Kortex.
7. Farmer Carry (Bauerngang)
Schwere Gewichte in den Händen tragen – einfach, aber extrem effektiv. Der Farmer Carry fordert Griffkraft, Rumpfstabilität, Gangkoordination und aufrechte Körperhaltung gleichzeitig. Für das Gehirn ist es eine propriozeptive Herausforderung ersten Ranges.
Der optimale Trainingsplan für maximale Gehirn-Vorteile
Du brauchst kein spezielles „Gehirn-Workout“ – ein gut strukturiertes Krafttraining liefert die kognitiven Vorteile automatisch. Aber mit ein paar gezielten Anpassungen maximierst du den Effekt:
Woche 1–4: Fundament & Gehirn-Aktivierung
3x pro Woche (mit mindestens einem Tag Pause)
- Aufwärmung (5 Min.): Gelenkkreise, Cat-Cow, Bodyweight Squats, Arm Circles
- Kniebeugen: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen (60 Sek. Pause)
- Rudern: 3 Sätze à 10 Wiederholungen (60 Sek. Pause)
- Ausfallschritte: 3 Sätze à 8 pro Seite (60 Sek. Pause)
- Überkopfdrücken: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen (60 Sek. Pause)
- Plank: 3 à 30–45 Sekunden (30 Sek. Pause)
- Cool-down (5 Min.): Stretching und Atemübungen
Gesamtdauer: ca. 40–45 Minuten. Fokus auf saubere Ausführung und progressive Steigerung.
Woche 5–8: Komplexität steigern
3–4x pro Woche (2 Krafttage, 1–2 Ausdauertage)
- Tag 1 (Kraft): Kniebeugen 4×6, Kreuzheben 4×6, Überkopfdrücken 3×8, Farmer Carry 4×30m
- Tag 2 (Ausdauer): 30–40 Minuten zügiges Laufen oder Radfahren (Puls 65–75 % HFmax)
- Tag 3 (Kraft + Koordination): Ausfallschritte mit Rotation 3×8/Seite, Rudern 4×8, Turkish Get-Up 3×1/Seite, Plank-Variationen
- Tag 4 (optional, Ausdauer): 20–30 Minuten lockeres Laufen oder Schwimmen
Die Integration von Ausdauertagen verstärkt die Durchblutungsvorteile und ergänzt die kognitiven Effekte des Krafttrainings.
5 Strategien um den Gehirn-Effekt deines Trainings zu maximieren
Neben der Übungsauswahl gibt es konkrete Strategien, die den kognitiven Nutzen deines Krafttrainings weiter verstärken:
1. Trainiere am Vormittag für maximale kognitive Wirkung
Studien zeigen, dass Vormittags-Training den größten kognitiven Boost liefert – weil der zirkadiane Cortisolspiegel am Morgen natürlich höher ist und die BDNF-Ausschüttung dadurch synergistisch verstärkt wird. Wer morgens trainiert, profitiert den ganzen Arbeitstag von erhöhter Konzentration und Produktivität.
2. Lerne neue Bewegungen regelmäßig
Dein Gehirn profitiert am meisten von neuen Herausforderungen. Wenn du seit Jahren die gleichen Übungen machst, sinkt der neuroplastische Reiz. Integriere alle 4–6 Wochen eine neue Übung: Turkish Get-Ups, einarmige Varianten, balanciertes Training, komplexe Kettlebell-Bewegungen. Das „Lernen“ ist der eigentliche Gehirn-Booster.
3. Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining
Wie oben beschrieben: Die Kombination liefert die besten kognitiven Ergebnisse. Krafttraining für BDNF und Neurogenese, Ausdauertraining für Durchblutung und vaskuläre Gesundheit. Optimal: Krafttraining an Tag 1, 3, 5 und moderate Ausdauer an Tag 2, 4.
4. Priorisiere Schlaf für Gehirn-Konsolidierung
Training ist der Reiz – Schlaf ist die Verarbeitung. Während des Tiefschlafs konsolidiert das Gehirn die durch Training ausgelösten neuroplastischen Veränderungen. Wer trainiert aber weniger als 7 Stunden schläft, verpasst einen Großteil des Gehirn-Nutzens. 7–9 Stunden Schlaf sind nicht verhandelbar, wenn kognitive Optimierung das Ziel ist.
5. Ernähre dich gehirngerecht
Omega-3-Fettsäuren (Lachs, Walnüsse, Leinsamen), Antioxidantien (Beeren, dunkles Blattgemüse), Polyphenole (Grüntee, dunkle Schokolade) und ausreichend Protein unterstützen die Gehirnfunktion und maximieren den kognitiven Nutzen des Trainings. Flavonoide aus Blaubeeren haben in Studien gezeigt, dass sie die BDNF-Wirkung von Training um zusätzliche 20–30 % verstärken können.
Krafttraining und mentale Gesundheit: Über die kognitive Leistung hinaus
Die kognitiven Vorteile des Krafttrainings sind beeindruckend – aber sie sind nur ein Teil der Geschichte. Krafttraining hat auch profounde Effekte auf die mentale Gesundheit:
Depression
Eine Metaanalyse von Gordon et al. (2018) mit 33 Studien zeigte, dass Krafttraining die Symptome einer Depression signifikant reduziert – vergleichbar mit der Wirkung von Psychotherapie und Antidepressiva. Der Effekt ist unabhängig von Trainingsintensität: Schon moderates Krafttraining zeigt antidepressive Wirkung.
Angststärungen
Krafttraining reduziert Angstsymptome durch Regulation der Amygdala, Erhöhung der GABA-Produktion (das beruhigende Neurotransmitter-System) und Reduktion der Cortisol-Basislinie. Die progressive Überlastung – stärker werden über die Zeit – vermittelt ein Gefühl von Selbstwirksamkeit, das direkt der Angst-Hilflosigkeit entgegenwirkt.
Stressresilienz
Regelmäßiges Krafttraining senkt die Cortisol-Basislinie und erhöht die Stress-Toleranz. Der Körper lernt, physiologischen Stress (schwere Gewichte) zu bewältigen, und überträgt diese Resilienz auf psychischen Stress. Das Ergebnis: Weniger überwältigt sein, ruhigere Reaktionen auf beruflichen Druck, besserer Umgang mit Konflikten.
Schlafqualität
Krafttraining verbessert die Schlafqualität durch Erhöhung der Adenosin-Produktion (die Müdigkeit fördert) und Regulierung des zirkadianen Rhythmus. Besserer Schlaf verstärkt wiederum die kognitiven Vorteile – ein positiver Kreislauf.
Fazit: Krafttraining ist Gehirn-Training
Die alte Trennung zwischen körperlichem und geistigem Training ist wissenschaftlich überholt. Jede Kniebeuge stärkt nicht nur deine Beine – sie stärkt auch deinen Hippocampus. Jedes Kreuzheben baut nicht nur Rückenmuskeln auf – es schützt auch deine Gehirnzellen. Jedes Training das du absolvierst, ist eine Investition in ein schärferes, leistungsfähigeres und widerstandsfähigeres Gehirn.
Die Evidenz ist eindeutig: Krafttraining ist eines der wirksamsten Tools für kognitive Optimierung – mit messbaren Ergebnissen nach schon wenigen Wochen. Es verbessert Gedächtnis, Konzentration, Entscheidungsfähigkeit und Stimmung. Es schützt vor kognitivem Abbau und Depression. Es verändert die Struktur und Funktion deines Gehirns auf zellulärer Ebene.
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Jetzt kostenloses Erstgespräch sichernHäufig gestellte Fragen zu Krafttraining und Gehirnfunktion
Verbessert Krafttraining wirklich die Gehirnfunktion?
Ja, zahlreiche Studien belegen den positiven Effekt von Krafttraining auf die kognitive Leistung. Krafttraining fördert die Produktion von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), verbessert die Durchblutung des Gehirns, stärkt die Hippocampus-Region für das Gedächtnis und erhöht die neuroplastische Anpassungsfähigkeit. Schon 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche zeigen messbare Verbesserungen in Gedächtnis, Aufmerksamkeit und exekutiven Funktionen.
Was ist BDNF und warum ist es wichtig für das Gehirn?
BDNF steht für Brain-Derived Neurotrophic Factor und wird oft als „Düngemittel für das Gehirn“ bezeichnet. Es ist ein Protein, das das Wachstum neuer Neuronen und Synapsen fördert, bestehende Gehirnzellen schützt und die Kommunikation zwischen Gehirnzellen verbessert. Krafttraining erhöht die BDNF-Produktion nachweislich um 30–50 % – besonders bei Compound-Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben, die große Muskelgruppen aktivieren.
Welche Übungen sind am besten für die Gehirnfunktion?
Die besten Übungen für die kognitive Leistung sind Compound-Übungen mit großen Muskelgruppen: Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritte, Rudern und Bankdrücken. Diese Übungen aktivieren den größten Muskelanteil und lösen dadurch den stärksten BDNF-Ausschüttung aus. Ergänzt durch koordinative Übungen wie Ausfallschritte mit Rotation und balanciertes Training wird der Gehirn-Nutzen maximiert.
Wie oft muss ich trainieren, um Gehirn-Vorteile zu spüren?
Schon 2–3 Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um messbare kognitive Verbesserungen zu erzielen. Studien zeigen, dass nach 6 Monaten regelmäßigem Krafttraining die Hippocampus-Größe zunimmt und die Gedächtnisleistung um 10–15 % steigt. Der Effekt setzt nicht erst nach Monaten ein – schon nach einer einzelnen Session steigt die BDNF-Konzentration im Blut nachweislich an.
Ist Krafttraining oder Ausdauertraining besser für das Gehirn?
Beide Trainingsformen haben unterschiedliche, sich ergänzende Effekte. Ausdauertraining verbessert vor allem die Durchblutung des Gehirns und die kardiovaskuläre Sauerstoffversorgung. Krafttraining fördert stärker die BDNF-Produktion und den Aufbau neuer Gehirnzellen im Hippocampus. Die beste Strategie ist eine Kombination: 2–3x Krafttraining und 2x moderates Ausdauertraining pro Woche liefern den größten kognitiven Nutzen.
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Boris Müllenbach
Personal Trainer in Neumünster – über 10 Jahre Erfahrung in Krafttraining, Functional Fitness und Ernährungsberatung. Kontakt aufnehmen